სარბენი ბილიკი შესანიშნავი აღჭურვილობაა დაბალი დატვირთვის ვარჯიშებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, წონის დაკლება ან ტრავმის შემდეგ რეაბილიტაცია სურს. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში, რომელთა შესრულებაც სარბენ ბილიკზე შეგიძლიათ:
სიარული:
დაიწყეთ სწრაფი სიარულით სხეულის გასათბობად. თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე თქვენი ფიზიკური მომზადების დონის შესაბამისად.
ინტერვალური ვარჯიში:
მონაცვლეობით გამოიყენეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები და დაბალი ინტენსივობის აღდგენის პერიოდები. მაგალითად, იარეთ ან სირბილით მაღალი სიჩქარით 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეამცირეთ სიჩქარე 2 წუთის განმავლობაში აღდგენისთვის და გაიმეორეთ ეს ციკლი.
დახრილობის ვარჯიში:
გამოიყენეთ დახრილობის ფუნქცია აღმართზე სიარულის ან სირბილის სიმულირებისთვის. ეს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფს ამუშავებს და ვარჯიშის ინტენსივობას ზრდის.
საფეხურები:
სარბენი ბილიკი ოდნავ დახრილ ადგილას დადგით და არაერთხელ ადით მასზე ერთი ფეხით მეორის მიყოლებით, თითქოს კიბეებზე ადიხართ.
ხელის ქნევა:
სიარულის ან სირბილის დროს გამოიყენეთ ხელების ქნევა ზედა ტანის დასატვირთად და კალორიების საერთო წვისთვის.
უკუღმა სიარული:
სარბენ ბილიკზე შემობრუნდით და უკან იარეთ. ეს დაგეხმარებათ ფეხის კუნთების გაძლიერებასა და წონასწორობის გაუმჯობესებაში.
პლიომეტრიული ნაბიჯები:
სარბენ ბილიკზე დადექით და შემდეგ სწრაფად ჩამოდით უკან, ფეხის წვერებზე დაეშვით. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ფეთქებადობისა და ძალის გაუმჯობესებაში.
გვერდითი არევა:
ნელი სიარულის სიჩქარე შეცვალეთ და სარბენი ბილიკის გასწვრივ გვერდულად იმოძრავეთ. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს გვერდიდან გვერდზე მოძრაობისა და წონასწორობის გაუმჯობესებას.
სიარულის ნახტომები:
სარბენი ბილიკი დაბალ სიჩქარეზე დააყენეთ და მოძრაობისას შეასრულეთ ნახტომები. საჭიროების შემთხვევაში, საყრდენისთვის მოაჯირებს მოეჭიდეთ.
სტატიკური გაჭიმვა:
ვარჯიშის შემდეგ გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი სტაციონარულ პლატფორმად წვივების, ბარძაყის უკანა, ოთხთავა და თეძოს მომხრელი კუნთების დაჭიმვის შესასრულებლად.
დაკავებული თანამდებობები:
დადექით სარბენ ბილიკზე და გამორთული რეჟიმის დროს დაიკავეთ სხვადასხვა პოზა, როგორიცაა ჩაჯდომები, წინ წამოწევები ან წვივის აწევა, რათა სხვადასხვა კუნთოვანი ჯგუფი ჩართოთ.
ბალანსის ვარჯიშები:
ბალანსისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად, სცადეთ ერთ ფეხზე დგომა, სანამ სარბენი ბილიკი ნელი სიჩქარით მოძრაობს.
გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშების შესრულებისას ყოველთვის პრიორიტეტი უსაფრთხოებაზე უნდა იყოს მიჩნეული.სარბენი ბილიკიდაიწყეთ ნელა, განსაკუთრებით თუ ტრენაჟორს ახალი იყენებთ ან ახალ ვარჯიშს ცდილობთ და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა, როდესაც თქვენი კომფორტი და ფიზიკური მდგომარეობა გაუმჯობესდება. ასევე კარგი იდეაა, მიმართოთ ფიტნეს სპეციალისტს ან ფიზიოთერაპევტს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშებს სწორად ასრულებთ და თავიდან აიცილებთ ტრავმებს.
გამოქვეყნების დრო: 2024 წლის 29 ნოემბერი