სარბენი ბილიკი შესანიშნავი მოწყობილობაა დაბალი დარტყმის ვარჯიშებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, წონაში დაკლება ან ტრავმისგან რეაბილიტაცია. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე:
გასეირნება:
დაიწყეთ სწრაფი სიარულით თქვენი სხეულის გასათბობად. თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე თქვენი ფიტნეს დონის შესატყვისად.
ინტერვალური ვარჯიში:
შეცვალეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები და დაბალი ინტენსივობის აღდგენის პერიოდები. მაგალითად, იარეთ ან იარეთ მაღალი სიჩქარით 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეამცირეთ სიჩქარე 2 წუთის განმავლობაში აღდგენისთვის და გაიმეორეთ ეს ციკლი.
დახრილობის ტრენინგი:
გამოიყენეთ დახრილობის ფუნქცია აღმართზე სიარულის ან სირბილის სიმულაციისთვის. ეს მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს და ზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას.
ნაბიჯები:
მოათავსეთ სარბენი ბილიკი ოდნავ დახრილობაზე და აწიეთ მასზე რამდენჯერმე ერთი ფეხით მეორის მიყოლებით, ისე, როგორც კიბეებზე ადიხართ.
მკლავების საქანელები:
სიარულის ან სირბილის დროს ჩართეთ ხელის საქანელები, რათა ჩართოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და გაზარდოთ მთლიანი კალორიების დაწვა.
საპირისპირო სიარული:
შემობრუნდით და უკან იარეთ სარბენ ბილიკზე. ეს დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ფეხის კუნთები და გააუმჯობესოს წონასწორობა.
პლიომეტრიული ნაბიჯები:
გადადით სარბენ ბილიკზე და შემდეგ სწრაფად დაბრუნდით უკან, დაეშვით ფეხის ბურთებზე. ამ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ფეთქებადობა და ძალა.
გვერდითი არევები:
დაარეგულირეთ სიჩქარე ნელი სიარულით და აურიეთ გვერდით სარბენი ბილიკის სიგრძეზე. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს გვერდითი მობილურობა და წონასწორობა.
სასეირნო ფრენები:
დააყენეთ სარბენი ბილიკი ნელ სიჩქარეზე და შეასრულეთ ლუნგები მოძრაობისას. საჭიროების შემთხვევაში დაიჭირეთ ხელბორკილები მხარდაჭერისთვის.
სტატიკური გაჭიმვა:
გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი, როგორც სტაციონარული პლატფორმა, რათა შეასრულოთ გაჭიმვები თქვენი ხბოების, თეძოების, ოთხთავის და თეძოს მომხრებისთვის თქვენი ვარჯიშის შემდეგ.
დაკავების პოზიციები:
დადექით სარბენ ბილიკზე და დაიჭირეთ სხვადასხვა პოზიციები, როგორიცაა squats, lunges ან ხბოს აწევა, სანამ ის გამორთულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ჩართვისთვის.
ბალანსის ვარჯიშები:
სცადეთ ერთ ფეხზე დგომა, სანამ სარბენი ბილიკი ნელი სიჩქარით მოძრაობს, რათა გააუმჯობესოს წონასწორობა და სტაბილურობა.
გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშების შესრულებისას ყოველთვის უპირატესობა მიანიჭეთ უსაფრთხოებასსარბენი ბილიკი. დაიწყეთ ნელა, განსაკუთრებით თუ ახალი ხართ მანქანაში ან ცდილობთ ახალ ვარჯიშს და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა თქვენი კომფორტისა და ფიტნეს დონის გაუმჯობესებასთან ერთად. ასევე კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად ასრულებთ ვარჯიშებს და თავიდან აიცილოთ ტრავმა.
გამოქვეყნების დრო: ნოე-29-2024