სარბენ ბილიკზე ასვლის ფუნქციის ჩართვის სწორი გზა

ასვლის საფეხურები ისწავლის: დათბობა – ასვლა – სწრაფი სიარული – გაჭიმვა, 8 წუთი დათბობა 40 წუთი ასვლა 7 წუთი სწრაფი სიარული.

ცოცვის პოზის სახელმძღვანელო:
1. შეინახეთ სხეული ზომიერად წინ დახრილი, არა მხოლოდ მუცელი დაჭიმეთ, არამედ შეგნებულად შეკუმშეთ დუნდულოების კუნთები, ზურგი სწორია, როგორც ფხვიერი, თვალები მტკიცე და იყურებიან პირდაპირ წინ, მთელი ადამიანის არეალი რკინას ჰგავს. თეფში, მოერიდეთ ხუჭუჭას და სხეული სტაბილურია, როგორც თაზანი.
2. მკლავები ბუნებრივად ტრიალებს სხეულის ორივე მხარეს, შეგიძლიათ სცადოთ რიტმულად გაზარდოთ საქანელა, გადამწყვეტად არ დაუჭიროთ ორივე მხარეს მოაჯირები, დაეყრდნოთ საკუთარ წონასწორობას და ძალას.
3. ყურადღება მიაქციეთ ფეხის დაშვების თანმიმდევრობას, ჯერ თითი შეეხოთ მიწას, შემდეგ კი გადახვიდეთ ფეხის ძირზე, ბარძაყზე, მუხლზე და თითზე ყოველთვის შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი, მკაცრად მოერიდეთ შიდა რვა გარე რვიანს, შეინარჩუნეთ სწორი სიარული.

არასწორი სარბენი ბილიკიასვლა:
1. დაიჭირეთ ხელები და დაიხარეთ პირდაპირ ან უკან;
2. არასტაბილური ბირთვი და ბარძაყის ძვლები;
3. თითების დაშვება, წინა ფეხის ძალის ფეხის ძალა;
4. გადადგით მოკლე მოკლე ნაბიჯები.

სამეცნიერო გრადიენტისა და სიჩქარის პარამეტრები:
1. სრული გახურების პირველი 8 წუთი, დახრილობა 8-10, სიჩქარე 3;
2. შემდეგ 8-40 წუთი სრული სპრინტი, დახრილობა 13-18, სიჩქარე 4-6 (მოქნილი კორექტირება ინდივიდუალური ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით);
3. 7 წუთის დასასრულს, ნელა შეანელეთ და იარეთ სწრაფად, დახრილობა 8-10, სიჩქარე 3-4.

ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად დაჭიმეთ ხბოები, თეძოები და თეძოები. ხბოს გაჭიმვა: გადადგით საფეხური ერთი ფეხით, დაიხარეთ წინ და იგრძენით დაჭიმულობა თქვენი ხბოს უკანა მხარეს. ბარძაყის დაჭიმვა: დადექით გვერდულად ერთ ფეხზე, მოხარეთ მეორე ფეხი უკან, დაიჭირეთ ტერფი და გადაიტანეთ თეძოსკენ. ბარძაყის დაჭიმვა: დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი გქონდეთ, ერთი ფეხი გადადეთ მეორეზე, დაიჭირეთ ქვედა ფეხი და გაიწიეთ წინ. გააჩერეთ თითოეული მოძრაობა 20-30 წამის განმავლობაში.

ეს არის სარბენ ბილიკზე ასვლის ფუნქციის რჩევები. ისწავლეთ ისინი? წადი და სცადე!