სარბენ ბილიკზე ასვლის ფუნქციის ჩართვის სწორი გზა

საფეხურებზე ასვლისას შეისწავლით: გახურებას – ასვლას – სწრაფ სიარულს – გაჭიმვას, 8 წუთი გახურებას, 40 წუთ ასვლას და 7 წუთ სწრაფ სიარულს.

ასვლის პოზის სახელმძღვანელო:
1. სხეული ზომიერად წინ გადაიხარეთ, არა მხოლოდ მუცლის დაჭიმვა, არამედ დუნდულების კუნთებიც შეგნებულად შეკუმშეთ, ზურგი გამართული გქონდეთ, თვალები მტკიცე და წინ მიმართული, სხეულის ცენტრალური ნაწილი რკინის ფირფიტასავით იყოს, მოერიდეთ კუზიან მდგომარეობას და სხეული ტაზანის მსგავსად სტაბილური გქონდეთ.
2. ხელები ბუნებრივად ირხევა სხეულის ორივე მხარეს, შეგიძლიათ სცადოთ რიტმულად გაზარდოთ ირხევა, მტკიცედ არ დაუჭიროთ მხარი ორივე მხარეს არსებულ მოაჯირებს, დაეყრდნოთ საკუთარ ბალანსსა და ძალას.
3. ყურადღება მიაქციეთ ფეხის დაშვების თანმიმდევრობას, ჯერ ფეხის თითი მიწას შეეხეთ, შემდეგ კი გადადით ტერფის ძირზე, ბარძაყზე, მუხლსა და ფეხის თითზე. ყოველთვის სწორ ხაზზე იყავით, მკაცრად მოერიდეთ შიდა რვაფეხას და გარეთა რვაფეხას, შეინარჩუნეთ სწორი სიარული.

არასწორი სარბენი ბილიკიასვლა:
1. ხელები მოკიდეთ და პირდაპირ ან უკან დაიხარეთ;
2. არასტაბილური ბირთვი და თეძოს ძვლები;
3. ფეხის თითებით დაშვება, წინა ტერფის ძალა ფეხის ძალა;
4. გადადგით მოკლე, მოკლე ნაბიჯები.

სამეცნიერო გრადიენტისა და სიჩქარის პარამეტრები:
1. სრული გახურების პირველი 8 წუთი, დახრილობა 8-10, სიჩქარე 3;
2. შემდეგ 8-40 წუთი სრული სპრინტი, დახრილობა 13-18, სიჩქარე 4-6 (მოქნილი რეგულირება ინდივიდუალური ფიზიკური მომზადების მიხედვით);
3. 7 წუთის დასასრულს, ნელა შეანელეთ ტემპი და იარეთ სწრაფად, დახრილობა 8-10, სიჩქარე 3-4.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აუცილებლად გაჭიმეთ წვივები, ბარძაყები და თეძოები. წვივის გაჭიმვა: ერთი ფეხით გადადგით ნაბიჯი, წინ გადაიხარეთ და იგრძენით წვივის უკანა მხარეს დაჭიმვა. ბარძაყის გაჭიმვა: დადექით გვერდულად ერთ ფეხზე, მეორე ფეხი უკან მოხარეთ, ტერფი მოკიდეთ და თეძოსკენ მიმართეთ. თეძოს გაჭიმვა: დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე, ფეხები მოხარეთ, ერთი ფეხი მეორეზე დადეთ, ქვედა ფეხი დაიჭირეთ და წინ გადაწიეთ. თითოეული მოძრაობა 20-30 წამის განმავლობაში შეინარჩუნეთ.

ეს არის სარბენ ბილიკზე ასვლის ფუნქციის რჩევები. ისწავლეთ ისინი? წადით და სცადეთ!