დაკავებული ოფისის თანამშრომლებისთვის, სადილის შესვენება შეიძლება იყოს ერთადერთი ძვირფასი დრო, რომელიც ვარჯიშისთვის შეიძლება გამოყოთ.სარბენი ბილიკიშუადღისას ვარჯიში მართლაც კარგი არჩევანია. მას არა მხოლოდ გულისა და ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება შეუძლია, არამედ შუადღისას სიფხიზლის შენარჩუნებაშიც დაგეხმარებათ. მაგრამ როგორ შეიძლება უსაფრთხოდ და ეფექტურად შეასრულოთ ძილში სირბილი შეზღუდულ დროში? შემდეგი პრაქტიკული რჩევები დაგეხმარებათ შუადღის ვარჯიშის სამეცნიერო ორგანიზებაში.
დროის განლაგება გონივრული უნდა იყოს
სადილის შესვენების დროს სირბილის მთავარი პრინციპი დროის სწორად განაწილებაა. რეკომენდებულია სადილის შესვენების სამ ნაწილად დაყოფა: კვებამდე მომზადება, ვარჯიშის დრო და აღდგენა და ადაპტაცია. თუ თქვენი სადილის შესვენება სულ მხოლოდ ერთ საათს მოიცავს, შეგიძლიათ ის ასე მოაწყოთ: პირველი 10 წუთის განმავლობაში გააკეთეთ მარტივი გახურება და სირბილის წინ მომზადება, შუაში 30-35 წუთი გამოიყენეთ სირბილსა და გაწელვას, ხოლო ბოლოს 15-20 წუთი გამოყავით დალაგებისა და მარტივი კვებისთვის.
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშსა და კვებას შორის დროის ინტერვალს. მოერიდეთ სირბილს სადილისთანავე, რადგან ამან შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს კუჭის დისკომფორტი. ასევე არ არის რეკომენდებული უზმოზე სირბილი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემია. იდეალური მიდგომაა სირბილის წინ ერთი საათით ადრე მცირე რაოდენობით ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების, როგორიცაა ბანანი ან მთლიანი ხორბლის პური, მიღება, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგია.
ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა იყოს ზომიერი
სადილის შესვენების დროს სირბილი შეჯიბრი არ არის და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულება საჭირო არ არის. რეკომენდებულია ზომიერი ინტენსივობით, მუდმივი სიჩქარით სირბილი და ისეთი რიტმის შენარჩუნება, რომელიც ნორმალური საუბრის საშუალებას იძლევა. დამწყებთათვის, მათ შეუძლიათ დაიწყონ სწრაფი სიარულით და თანდათანობით გადავიდნენ სირბილზე. სასურველია, სირბილის თითოეული სესია 20-30 წუთის განმავლობაში გაგრძელდეს. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ვარჯიშის ეფექტს ზედმეტი დაღლილობისა და შუადღის სამუშაოზე გავლენის გარეშე.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სირბილის წინ გახურება. დილით დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომის გამო, კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაშია. სირბილის პირდაპირ დაწყებამ, სავარაუდოდ, ტრავმა გამოიწვიოს. რეკომენდებულია ჯერ 5 წუთიანი სახსრების აქტივობები და დინამიური გაწელვები, როგორიცაა ფეხების მაღლა აწევა და ზურგზე დარტყმები, რათა სხეული მოამზადოთ. სირბილის შემდეგ, ასევე უნდა გააკეთოთ 5-10 წუთიანი სტატიკური გაწელვები, ფოკუსირებული ბარძაყების, წვივებისა და წელის კუნთების მოდუნებაზე.
ლოჯისტიკური მზადების იგნორირება არ შეიძლება
აუცილებელია სირბილისთვის სრული მომზადება წინასწარ, სადილის შესვენების დროს. გონივრული არჩევანია, ოფისში ყოველთვის გქონდეთ სპორტული ინვენტარი, მათ შორის, სუნთქვადი და სწრაფად გაშრობადი სპორტული ტანსაცმელი, სპეციალური სარბენი წინდები და დახურული სივრცისთვის შესაფერისი სპორტული ფეხსაცმელი. არ დაგავიწყდეთ სუფთა პირსახოცებისა და სათადარიგო ტანსაცმლის მომზადება. ვარჯიშის შემდეგ, დროულად გაიმშრალეთ ოფლი და გამოიცვალეთ ტანსაცმელი, რათა თავიდან აიცილოთ გაციება.
ასევე უმნიშვნელოვანესია ჰიდრატაცია. დილის სამუშაო პერიოდში მნიშვნელოვანია წყლის მარაგის შევსება. სირბილის დაწყებამდე 30 წუთით ადრე შეგიძლიათ მცირე რაოდენობით წყლის დალევა. თუ სირბილის დროს წყურვილს გრძნობთ, შეგიძლიათ მცირე ყლუპებით მიირთვათ. სირბილის შემდეგ დალიეთ ელექტროლიტური სასმელების შესაბამისი რაოდენობა. თუმცა, მნიშვნელოვანია წყლის მიღების კონტროლი, რათა თავიდან აიცილოთ შუადღისას ტუალეტში ხშირი ვიზიტები, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სამუშაოზე.
განსაკუთრებული გარემოებები მოითხოვს კორექტირებას
ყველა სამუშაო დღე არ არის შესაფერისი ძილისა და სირბილისთვის. თუ დილით სამსახურში განსაკუთრებით დაძაბული და დაღლილი ხართ ან ძილის ნაკლებობა გაქვთ, რეკომენდებულია დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშზე გადასვლა ან პირდაპირ შესვენება. ექსტრემალური ამინდის (მაგალითად, ზაფხულში მაღალი ტემპერატურის) ან ცუდი ჰაერის ხარისხის შემთხვევაში, ვარჯიშის გეგმაც უნდა შეიცვალოს. ქალებისთვის უმჯობესია, მენსტრუაციამდე სამი დღით ადრე შეწყვიტონ სირბილი და ამის ნაცვლად მსუბუქ იოგაზე ან სიარულზე გადავიდნენ.
ასევე გასათვალისწინებელია ოფისის გარემო. თუ კომპანიას არ აქვს შხაპის მიღების საშუალება, შეგიძლიათ აირჩიოთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები ან უბრალოდ სველი ხელსახოცებით გაწმინდოთ. თუ სირბილის შემდეგ დრო არ გყოფნით, ენერგიის სწრაფად აღსადგენად შეგიძლიათ მოამზადოთ მზა ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა თხილი და ცილოვანი ბატონები.
სადილის შესვენების დროს სირბილის მთავარი გასაღები შეუპოვრობაა, თუმცა არ არის საჭირო ყოველდღიურად სირბილის იძულება. კვირაში 2-3-ჯერ დაგეგმეთ შუადღისას სირბილი. სხვა დროს შეგიძლიათ მათი სხვა სახის ვარჯიშებთან შერწყმა. ამ გზით, უფრო ადვილი იქნება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შეუპოვრობა. გახსოვდეთ, სადილის შესვენების დროს ვარჯიშის მიზანია შუადღისას უფრო ენერგიულად იმუშაოთ და არა ფიზიკური დატვირთვის გაზრდა. მხოლოდ თქვენთვის შესაფერისი რიტმის პოვნით შეიძლება სირბილის დროს ძილი ნამდვილად ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილად იქცეს.
გამოქვეყნების დრო: 2025 წლის 5 აგვისტო