როგორ მაქსიმალურად გამოიყენოთ სარბენი ბილიკის ვარჯიშები

სარბენი ბილიკის ქონა თითქმის ისეთივე გავრცელებული ხდება, როგორც სპორტდარბაზის წევრობა. და ადვილი გასაგებია, თუ რატომ. როგორც წინა ბლოგპოსტებში განვიხილეთ,სარბენი ბილიკები arწარმოუდგენლად მრავალმხრივია და გაძლევთ სრულ კონტროლს თქვენი ვარჯიშის გარემოზე, დროსთან, კონფიდენციალურობასა და უსაფრთხოებაზე.

ასე რომ, ეს პოსტი თქვენი სარბენი ტრენაჟორის მაქსიმალურად გამოყენებას ეხება. რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს თქვენი ვარჯიშები? როგორი უნდა იყოს საუკეთესო მიდგომა არსაით მიმავალ გზაზე სირბილის დროს? როგორ უნდა დააბალანსოთ სირბილი შენობაში და გარეთ? მოდით, განვიხილოთ ეს სამი გამოწვევა:

1. ვარჯიშის იდეალური ხანგრძლივობა…

ეს მთლიანად თქვენზე, თქვენს მიზნებსა და რამდენ ხანს დარბოდავთ! აქ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ვარჯიშები სხვის ვარჯიშებს არ შეადაროთ. თუ სრულიად დამწყები ხართ, სარბენ ბილიკზე ვარჯიში შეიძლება ეფუძნებოდეს ძალოვან სიარულს. სიჩქარის შესაფასებლად გამოიყენეთ RPE შკალა - აღქმული დატვირთვის სიჩქარე. 10/10 არის სრული მაქსიმალური ძალისხმევა, 1/10 კი ძლივს მოძრაობას ნიშნავს. ამის გამოყენება შეგიძლიათ იმის დასადგენად, 10/10 თქვენთვის სპრინტია თუ ძლიერი სიარული.

დამწყებთათვის შესანიშნავი დასაწყისია ხუთწუთიანი გახურება 3-4/10 ტემპით, შემდეგ 10-15 წუთის განმავლობაში 6-7/10 ტემპით და ისევ 3-4/10 ტემპზე სამწუთიანი გაგრილების ვარჯიშებით. ვარჯიშის დრო წუთობრივად გაზარდეთ და როგორც კი შეძლებთ, ტემპი გაზარდეთ.

თუ გამოცდილი მორბენალი ხართ, მაშინ გეცოდინებათ, რომ სარბენი ბილიკის მაქსიმალური გამოყენება თქვენს მიზნებზეა დამოკიდებული. გსურთ გააუმჯობესოთ სიჩქარე და გამძლეობა თუ გამძლეობა? ღირს იცოდეთ განსხვავება გამძლეობასა და გამძლეობას შორის, რადგან ეს სიტყვები ხშირად (არასწორად) გამოიყენება ერთმანეთის მაგივრად. გამძლეობა არის დროის ის პერიოდი, რომლის განმავლობაშიც შეგიძლიათ შეასრულოთ აქტივობა უმაღლეს დონეზე. გამძლეობა არის თქვენი უნარი, შეინარჩუნოთ აქტივობა ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.

ასე რომ, თუ, მაგალითად, 5 კილომეტრიან გარბენზე დროის გაუმჯობესებას ცდილობთ, ეს არის სიჩქარისა და გამძლეობის მიზანი. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სირბილის ნაზავით; ტემპით, ინტერვალებით და ფარტლეკით, ასევე მსუბუქი სირბილით. ამისათვის მწვრთნელი აუცილებლად არ გჭირდებათ, რადგან უფასო ვარჯიშის გეგმები ადვილად ხელმისაწვდომია ისეთ სანდო საიტებზე, როგორიცაა Runner's World. თუმცა, ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, ივარჯიშეთ ძალისმიერად თქვენი სპორტის მხარდასაჭერად და არ უგულებელყოთ განმეორებადი პრობლემები, რადგან ისინი, როგორც წესი, უფრო დიდ პრობლემებად იქცევა. საკმარისი დასვენების დღეები გამოყავით და მიმართეთ ფიზიოთერაპევტს, თუ თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ ეს აუცილებელია.

თუ გამძლეობის მიზანს, მაგალითად, მარათონს ან ულტრამარათონს მისდევთ, მაშინ დაღლილობისადმი თქვენი უნარის გაუმჯობესებაზე მუშაობთ. ეს ყველაფერი თქვენს ფეხებზე დახარჯულ დროს ეხება და აერობულ ზონაში - ზონა 2 - ნელი გარბენის დაგროვება მისი განვითარების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა.

მე-2 ზონა ნიშნავს, რომ თქვენ გარბიხართ აერობული ზღურბლის ქვემოთ პულსის სიხშირით და ხშირად ეს არის ყველაზე უგულებელყოფილი, მაგრამ ვარჯიშისთვის ყველაზე სასარგებლო ზონა. ეს არის კომფორტული ტემპი, სადაც შეგიძლიათ მარტივად ისაუბროთ და ამავდროულად პირიც კი დახუჭოთ და ცხვირით ისუნთქოთ. ეს სასიამოვნო შეგრძნებას იწვევს, აუმჯობესებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესს, მეტაბოლურ ჯანმრთელობას და VO2 მაქს. აერობული ბაზის გაუმჯობესება ასევე დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად სირბილში და გამძლეობის გაუმჯობესებაში. სინამდვილეში, სწრაფად სირბილისთვის ნელა უნდა ირბინოთ. ეს ორმხრივად მომგებიანია.

მიუხედავად იმისა, რომ მე დიდი მომხრე ვარ ამ სირბილისთვის გარეთ გასვლის, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ მეორე ზონაში სარბენ ბილიკზე გატარებული დრო მუსიკის მოსმენით ან უბრალოდ გონების მოძრაობის უფლებით. წარმოიდგინეთ ეს, როგორც მოძრავი მედიტაციის ფორმა, სადაც არ მოგიწევთ ინერვიულოთ გზაზე მდგომი ადამიანების გვერდის ავლის ან უსწორმასწორო ზედაპირზე წაბორძიკების შესახებ. ეს შეიძლება იყოს ვარჯიშის შესანიშნავი გზა, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ სარბენ ბილიკთან ახლოს არ არიან ბავშვები/შინაური ცხოველები/დაბრკოლებები, თუ აპირებთ მეორე ზონაში სირბილს. ვიცი, რომ ეს საღ აზრს ჰგავს, მაგრამ ყოველთვის კარგია გახსოვდეთ, რომ მოძრავ ზედაპირზე გარბიხართ.

2. დაამარცხეთ მოწყენილობა.
ერთფეროვანი იქნება თუ არა შენობაში სირბილი, ეს დამოკიდებულია თქვენს აზროვნებასა და იმაზე, თუ როგორ უყურებთ სარბენ ბილიკზე გატარებულ დროს. თუ ფიქრობთ, რომ ეს გონებრივი ბრძოლა იქნება, მაშინ ალბათ ასეც იქნება. მაგრამ თუ სირბილის დროს დროის აწონ-დაწონვად აღიქვამთ; იმ დროს, როდესაც სტრესს, პრობლემებს ან ყოველდღიურ პრობლემებს არ მისცემთ თქვენს ფიქრებში შემოჭრის უფლებას, მაშინ ის ამ ყველაფრისგან თავშესაფარი და ისეთი რამ გახდება, რასაც მოისურვებთ და მოუთმენლად ელით.

მუსიკა აქაც თქვენი საუკეთესო მეგობარია. შეადგინეთ თქვენი საყვარელი სიმღერების დასაკრავი სია, რომელიც შეესაბამება იმ ხანგრძლივობას, რომლის განმავლობაშიც გსურთ ვარჯიში და ნუ უყურებთ დროის ინტერვალებით. უბრალოდ, ჩაეფლეთ მუსიკაში და ირბინეთ მანამ, სანამ დასაკრავი სია არ დასრულდება. თუ გაქვთ ისეთი რამ, რაც გაწუხებთ, სავარაუდოდ, სირბილის დასრულების შემდეგ აღმოაჩენთ, რომ ისინი უკეთეს პერსპექტივაშია წარმოდგენილი.

გახსოვდეთ, რომ თუ გამძლეობის რბოლისთვის ემზადებით, რაც უფრო მეტ დროს გაუძლებთ სარბენ ბილიკზე, მით უკეთ გაუმკლავდებით დროის დინებას რბოლის დღეს. თუ ამ დროის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე გაძლებთ, ამის გამოყენება ხანგრძლივი რბოლისთვის გონებრივი ვარჯიშის სახით ნამდვილად შეგიძლიათ.

მოწყენილობის დასაძლევად კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა მოთხოვნისამებრ სირბილის მართვა. თქვენი საყვარელი აპლიკაციაზე დაფუძნებული მწვრთნელი თქვენი მენტორი, სირბილის მეგობარი, მოტივატორი და თავდაჯერებულობის ჩემპიონია იმ მომენტებში, როდესაც ეს ყველაზე მეტად გჭირდებათ. შესანიშნავი ხრიკია, რომ ჩართოთ სიარული მაშინ, როცა არ გსურთ საათზე, გარბენზე ან იმ დღეს მიმდინარე მოვლენებზე ფიქრი.

3. დააბალანსეთ სარბენ ბილიკზე ვარჯიში და სუფთა ჰაერზე სირბილი.
თუ სარბენ ბილიკზე სირბილი გარეთ სირბილის გამარტივება გეჩვენებათ, ეს იმიტომ ხდება, რომ ასეა. შენობაში სირბილის დროს არც ჰაერის წინააღმდეგობას ებრძვით და არც ტროტუარის ან ბილიკის პატარა დახრილობებსა და ღარებს.

ღია ცის ქვეშ სირბილის იმიტაციისთვის, სარბენ ბილიკზე ყოველთვის 1%-იანი დახრილობა უნდა გქონდეთ. ეს მცირე წინააღმდეგობა ხელს უწყობს ხმელეთზე სირბილის იმიტაციას; როგორც ფეხებზე შეგრძნების, ასევე გულისცემისა და ჟანგბადის მოხმარების დონის მოთხოვნილების თვალსაზრისით.

თუმცა, ამ ორს შორის არსებული ხარვეზის აღმოფხვრის საუკეთესო გზა როგორც სარბენ ბილიკზე, ასევე ღია ცის ქვეშ სირბილის კომბინაციაა. ორივეს თავისი ადგილი აქვს თქვენს ვარჯიშში, ამიტომ ყოველკვირეული სირბილის გარეთ გატარებაც კი დაეხმარება თქვენს სხეულს ერთიდან მეორეზე გადასვლაში. ეს ნიშნავს, რომ სარბენ ბილიკზე თქვენი შრომით მოპოვებული ფიტნეს მიღწევები კარგად აისახება ნებისმიერ რბოლასა თუ რეკრეაციულ სირბილზე, რომელსაც ასრულებთ.

საბოლოო ჯამში, გსურთ, რომ თქვენი სხეული ძლიერი და გამძლე იყოს, რაც ყოვლისმომცველ ვარჯიშს ნიშნავს. თუ მხოლოდ რბილ, მყარ ქამარზე დარბიხართ, თქვენი სახსრები ამას იგრძნობს, თუ მოულოდნელად მყარ, არათანაბარ გარე ზედაპირებზე გადახვალთ. მეორეს მხრივ, სარბენ ბილიკზე სირბილი ოდნავ უფრო უსაფრთხოა თქვენი სხეულისთვის და ხელს შეუწყობს სირბილის ხანგრძლივობას, სანამ თქვენი მიზნების მისაღწევად ვარჯიშობთ. გამოიყენეთ ეს მიდგომა, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სარბენი ბილიკი და თქვენი ინვესტიცია - როგორც ფიზიკური, ასევე ფინანსური - სარგებელს მოგიტანთ.