როგორ გავზარდოთ სარბენი ბილიკის ვარჯიშები

სარბენი ბილიკის ფლობა თითქმის ისეთივე გავრცელებული ხდება, როგორც სპორტული დარბაზის წევრობა. და ადვილი გასაგებია რატომ. როგორც წინა ბლოგ პოსტებში განვიხილეთ,სარბენი ბილიკები არის წარმოუდგენლად მრავალმხრივია და გაძლევთ ყველა კონტროლს, რაც გსურთ თქვენს სავარჯიშო გარემოზე, დროზე, კონფიდენციალურობასა და უსაფრთხოებაზე.

ასე რომ, ეს პოსტი ეხება თქვენი გაშვებული აპარატის მაქსიმალურ გამოყენებას. რამდენი ხანი უნდა იყოს თქვენი ვარჯიში? რა არის საუკეთესო აზროვნება გქონდეთ არსად მიმავალ გზაზე გაშვებისას? როგორ უნდა დააბალანსოთ თქვენი შიდა და გარე სირბილი? მოდით შევხედოთ ამ სამ გამოწვევას:

1. ვარჯიშის იდეალური ხანგრძლივობა…

მთლიანად დამოკიდებულია თქვენზე, თქვენს მიზნებზე და რამდენ ხანს იბრძვით! აქ მთავარია არ შეადაროთ თქვენი ვარჯიშები სხვის ვარჯიშებს. თუ სრულიად დამწყები ხართ, თქვენი სარბენი ბილიკზე მუშაობა შეიძლება ეფუძნებოდეს ძალაუფლებით სიარული. გამოიყენეთ RPE მასშტაბი - აღქმული ძალისხმევის სიჩქარე - თქვენი სიჩქარის გასაზომად. 10/10 არის ყოვლისმომცველი მაქსიმალური ძალისხმევა, 1/10 ძლივს მოძრაობს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს, რათა დაგეხმაროთ, მიუხედავად იმისა, 10/10 არის თქვენთვის სპრინტი თუ ძლიერი სიარული.

დამწყებთათვის ხუთწუთიანი დათბობა 3-4/10-ზე, 6-7/10 ძალისხმევით 10-15 წუთის განმავლობაში და 3-4/10-ზე დაბრუნება სამწუთიანი გაგრილებისთვის შესანიშნავი ადგილია. დაწყება. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის დრო თანდათანობით წუთებით და გაზარდეთ სამუშაო ტემპი, როგორც კი შეძლებთ.

თუ გამოცდილი მორბენალი ხართ, კვლავ გეცოდინებათ, რომ სარბენი ბილიკის მაქსიმალური გამოყენება დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი სიჩქარე და გამძლეობა, ან თქვენი გამძლეობა? ღირს იმის ცოდნა, თუ რა განსხვავებაა გამძლეობასა და გამძლეობას შორის, რადგან ეს სიტყვები ხშირად (არასწორად) გამოიყენება ურთიერთშენაცვლებით. გამძლეობა არის დროის ოდენობა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს უმაღლეს დონეზე. გამძლეობა არის თქვენი უნარი გააგრძელოთ აქტივობა დიდი ხნის განმავლობაში.

ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი 5k დრო, მაგალითად, ეს არის სიჩქარისა და გამძლეობის მიზანი. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სირბილების ნაზავს; ტემპი, ინტერვალი და ფარტლეკი, ასევე მარტივი სირბილი. ამისათვის სულაც არ გჭირდებათ მწვრთნელი, რადგან უფასო ტრენინგის გეგმები ხელმისაწვდომია ცნობილ საიტებზე, როგორიცაა Runner's World. თუმცა, ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, ივარჯიშეთ თქვენი სპორტის მხარდასაჭერად და ნუ უგულებელყოფთ განმეორებად ჭკუას, რადგან ისინი უფრო დიდ პრობლემებს აქცევენ. მიიღეთ საკმარისი დასვენების დღეები და მიმართეთ რჩევა ფიზიოთერაპევტს, თუ თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ ეს საჭიროა.

თუ თქვენ მისდევთ გამძლეობის მიზანს, როგორიცაა მარათონი ან ულტრა მარათონი, მაშინ თქვენ მუშაობთ თქვენს უნარზე, გაუძლოთ დაღლილობას. ეს ყველაფერი თქვენს ფეხებშია და ნელი გარბენის დაგროვება აერობული ზონაში - ზონა 2 - მისი განვითარების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა.

ზონა 2 ნიშნავს, რომ დარბიხართ თქვენი გულისცემით აერობული ზღურბლზე დაბლა, და ის ხშირად ყველაზე შეუმჩნეველი, მაგრამ ყველაზე გამოსადეგი ზონაა ვარჯიშისთვის. ეს არის კომფორტული ტემპი, სადაც შეგიძლიათ მარტივად ისაუბროთ და დახუროთ პირი და ცხვირის სუნთქვა, სანამ ვარჯიშობთ. აკეთებ ამას. ის მშვენივრად გრძნობს თავს, ზრდის თქვენს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს, მეტაბოლურ ჯანმრთელობას და VO2 Max. თქვენი აერობული ბაზის გაუმჯობესება ასევე დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გახდეთ, ასევე გააუმჯობესოთ თქვენი გამძლეობა. რეალურად უნდა ირბინო ნელა, რომ სწრაფად ირბინო. ეს არის მომგებიანი.

მიუხედავად იმისა, რომ მე ვარ ამ სირბილის გასაკეთებლად გარეთ გასვლის დიდი მომხრე, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაატაროთ დრო, რომელსაც ატარებთ სარბენ ბილიკზე მე-2 ზონაში, მუსიკის მოსმენით ან უბრალოდ აძლევთ თქვენს გონებას ცურვის საშუალებას. იფიქრეთ მასზე, როგორც მოძრავი მედიტაციის ფორმაზე, სადაც არ უნდა ინერვიულოთ თქვენს გზაზე ხალხის თავიდან აცილებაზე ან არათანაბარ ადგილზე დაბრკოლებაზე. ეს შეიძლება იყოს ვარჯიშის მშვენიერი საშუალება, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ არის ბავშვები/შინაური ცხოველები/დაბრკოლებები თქვენს საფეხურთან ახლოს, თუ აპირებთ ზონირებას ზონაში 2. ეს საღი აზრივით ჟღერს, ვიცი, მაგრამ ყოველთვის კარგია გახსოვდეთ. თქვენ დარბიხართ მოძრავ ზედაპირზე.

2. დაამარცხეთ მოწყენილობა.
შიდა სირბილი ერთფეროვანია თუ არა, დამოკიდებულია თქვენს აზროვნებაზე და იმაზე, თუ როგორ უყურებთ თქვენს დროს სარბენ ბილიკზე. თუ ფიქრობთ, რომ ეს იქნება გონებრივი ბრძოლა, მაშინ ალბათ ასეც იქნება. მაგრამ თუ ფიქრობთ თქვენი tread დრო, როგორც თქვენ დრო; დრო, როდესაც არ დაუშვებთ სტრესებს, საკითხებს ან ყოველდღიურ პრობლემებს თქვენს ფიქრებში შეღწევას, მაშინ ის გახდება საკურთხეველი ამ ყველაფრისგან და ის, რასაც სანატრელი და მოუთმენლად ელოდებით.

მუსიკა აქაც შენი საუკეთესო მეგობარია. შექმენით თქვენი საყვარელი სიმღერების დასაკრავი სია იმ დროის განმავლობაში, რომლისთვისაც გსურთ ვარჯიში და არ უყუროთ საათს. უბრალოდ დაკარგეთ თავი მუსიკაში და იარეთ სანამ დასაკრავი სია არ დასრულდება. თუ თქვენ გაქვთ ისეთი რამ, რაც გაწუხებთ, სავარაუდოდ, თქვენ ნახავთ, რომ ისინი უკეთეს პერსპექტივაში არიან მოქცეული, როდესაც რბოლას დაასრულებთ.

გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენ ვარჯიშობთ გამძლეობის რბოლისთვის, რაც უფრო მეტ დროს გაუძლებთ ტრასაზე, მით უკეთესად გაუმკლავდებით დროის გასვლას რბოლის დღეს. თუ თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ სარბენ ბილიკზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს როგორც გონებრივი ვარჯიში გრძელი რბოლისთვის.

მოთხოვნით მართვადი სირბილი კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა მოწყენილობის დასაძლევად. თქვენი საყვარელი აპლიკაციებზე დაფუძნებული მწვრთნელი არის თქვენი მენტორი, მორბენალი მეგობარი, მოტივატორი და საკუთარი თავის რწმენის ჩემპიონი იმ დროისთვის, რაც ყველაზე მეტად გჭირდებათ. ჩართვა, როდესაც არ გსურთ იფიქროთ საათზე, გარბენზე ან იმაზე, თუ რა ხდება იმ დღეს, არის ბრწყინვალე გატეხვა, რომელიც უნდა გქონდეთ უკანა ჯიბეში.

3. დააბალანსეთ სარბენ ბილიკზე ვარჯიში და გარე სირბილი.
თუ სარბენ ბილიკზე სირბილი უფრო ადვილია, ვიდრე გარეთ, ეს იმიტომ ხდება. შენობაში სირბილის დროს თქვენ არ ებრძვით არც ჰაერის წინააღმდეგობას, არც ტროტუარზე ან ბილიკის პატარა მწვერვალებსა და ღეროებს.

სარბენ ბილიკზე ღია ცის ქვეშ სირბილის იმიტაციისთვის, ყოველთვის აწიეთ 1% დახრილობა. ეს მცირე წინააღმდეგობა ხელს უწყობს მიწის სირბილის მიბაძვას; როგორც თქვენს ფეხებზე, ასევე თქვენი გულისცემის და ჟანგბადის მოხმარების დონეზე მოთხოვნილებაზე.

თუმცა, ამ ორს შორის უფსკრული გადასალახად საუკეთესო გზაა სარბენი ბილიკის და გარე სირბილის კომბინაცია. ორივეს თავისი ადგილი აქვს თქვენს ვარჯიშში, ასე რომ, ყოველკვირეული ერთი სირბილის გარეთ გაშვებაც კი დაეხმარება თქვენს სხეულს გადასვლაში ერთიდან მეორეზე. ამის გაკეთება ნიშნავს, რომ სარბენი ბილიკის ფიტნესის მოგება კარგად გადადის ნებისმიერ რბოლაზე ან რეკრეაციულ სირბილზე, რომელსაც თქვენ აკეთებთ.

დღის ბოლოს, გსურთ, რომ თქვენი სხეული იყოს ძლიერი და ელასტიური და ეს ნიშნავს სრულყოფილ ვარჯიშს. თუ თქვენ მხოლოდ რბილ, მდგრად ქამარზე დადიხართ, თქვენი სახსრები ამას იგრძნობს, თუ მოულოდნელად გადახვალთ მყარ, არათანაბარ გარე ზედაპირებზე. მეორეს მხრივ, სარბენ ბილიკზე სირბილი ოდნავ უფრო სასიამოვნოა თქვენს სხეულზე და დაგეხმარებათ სირბილის ხანგრძლივობაში, სანამ ვარჯიშობთ თქვენი მიზნებისთვის. გამოიყენეთ ეს მიდგომა, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სარბენი ბილიკი და თქვენი ინვესტიცია - როგორც ფიზიკური, ასევე ფინანსური - დივიდენდებს გადაიხდის.