არ შეიძლება უარვყოთ, რომ სარბენი ბილიკი არის ფანტასტიკური სავარჯიშო პლატფორმა, როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ფიტნეს დონე.როდესაც სარბენ ბილიკზე ვარჯიშზე ვფიქრობთ, ადვილია წარმოვიდგინოთ, რომ ვიღაც მუდმივი, ბრტყელი სიჩქარით შორდება.ეს არა მხოლოდ შეიძლება იყოს არამიმზიდველი, არამედ ის ასევე არ ამართლებს ძველ სარბენ ბილიკს!არსებობს მიზეზი, რის გამოც ყველა სპორტული დარბაზი სტანდარტულად შეიცავს სარბენ ბილიკებს – და ეს არ არის მხოლოდ იმიტომ, რომ სირბილი ყველაზე „აშკარა“ ვარჯიშია.აქ არის ჩემი მთავარი რჩევები სარბენ ბილიკზე ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის.
1. გაერთეთ გონება და სხეული
როგორც ნებისმიერ ცხოვრებაში, მშვენიერია რაღაცეების არევა.ჩვენ არ ვკითხულობთ ერთსა და იმავე წიგნს უსასრულოდ და, შესაბამისად, იგივე ძველი სარბენი რუტინის შესრულება საუკეთესო შედეგებს ვერ მივიღებთ.წინსვლისთვის - გამძლეობა და გამძლეობა, სიჩქარე და მთლიანი ფიტნესი - მნიშვნელოვანია შეცვალოთ ის, რასაც აკეთებთ.ითამაშე სისწრაფით, მიდრეკილებითა და დროით, რომ საინტერესო იყოს.მაგალითად, შეგიძლიათ ძალაუფლებით იაროთ დაბალ დახრილობაზე ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ სირბილით სწრაფად და 30 წამის განმავლობაში, გაიმეოროთ და შემდეგ იაროთ უფრო მაღალ ფერდობზე და ა.შ. ეს ყველაფერი უფრო სახალისო და ეფექტურ ვარჯიშს ხდის!
2. გადადით ვირტუალურად
ბევრ სარბენ ბილიკს გააჩნია მთელი რიგი პროგრამები ან აპლიკაციები, როგორიცააDAPOW-ის B5-440რომელიც ხსნის საინტერესო პროგრამების სამყაროს – და თქვენ შეგიძლიათ გაუშვათ რეალური მარშრუტები, რომ შეინარჩუნოთ საინტერესო საკითხები.სარბენი ბილიკი შეცვლის თქვენს სიჩქარეს და მიდრეკილია მარშრუტის მიბაძვისკენ ისე, რომ იგრძნოთ გარეთ, მაგრამ ზემოქმედების გარეშე.პროგრამები აირევს ინტენსივობას ისე, რომ არასოდეს იმუშაოთ უწყვეტი ტემპით.შედეგი არის ბევრად უფრო ეფექტური ვარჯიში, თქვენი სხეულის გამოცნობა და მეტი შრომა.
3. იარეთ ფეხით
შეიძლება ფიქრობთ, რომ სარბენ ბილიკზე ასვლა და სირბილი ან სირბილი უშედეგო სესიაა.გევედრები (ძლიერად) განსხვავდებოდეს.ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ თქვენი სხეული გაატაროთ, არის სიარული.რა თქმა უნდა, ამაზე ცოტა მეტია და სწორედ აქ მოდის დახრილობის ფუნქცია. დახრილობის გაზრდით, თქვენ აიძულებთ სხეულის ქვედა ნაწილს მუშაობას ბევრად, ბევრად უფრო მეტად.გარდა ამისა, ღირსეული გრადიენტით, თქვენ აბსოლუტურად გაზრდით გულისცემას, მაგრამ უფრო ნელი, უფრო მართვადი ტემპით.ამის მშვენიერება ის არის, რომ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო დაბალი დახრილობით და სიჩქარით და თანდათან (ან სწრაფად, თუ სიამოვნებით) გაზარდოთ ისინი.თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეს პარამეტრები მაღლა და ქვევით აწიოთ ვარჯიშის განმავლობაში, რათა გქონდეთ ინტერვალები, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოჯანმრთელების რამდენიმე პერიოდს.
4. იმუშავეთ გულისცემის სამიზნე ზონაში
იმის ცოდნა, რომ შენთვის სწორ ზონაში ვარჯიშობ, ფანტასტიკური გზაა ვარჯიშიდან საუკეთესოს მისაღებად.ბევრი სარბენი ბილიკი აღჭურვილია ჩაშენებული გულისცემის სენსორებით.კიდევ უფრო ეფექტური და ზუსტია გულისცემის მონიტორის საათი ან სამაჯური.თქვენი სამიზნე გულისცემის დასადგენად, პირველ რიგში, საჭიროა თქვენი მაქსიმალური გულისცემა.მარტივი გაანგარიშება.უბრალოდ გამოკლებული შენი ასაკი 220 წლიდან. ასე რომ, თუ 40 წლის ხარ, მაქსიმალური გულისცემა იქნება 180 დარტყმა წუთში.ზოგადად, რეკომენდირებულია იმუშაოთ თქვენი MHR-ის 50-დან 85%-მდე, ასე რომ, 40 წლის ადამიანისთვის 50%-იანი დონე იქნება 180-დან 90 bpm-ის ნახევარი.შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის ცოდნა, თუ სად იმყოფებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად დაუპირისპირდებით საკუთარ თავს.ის ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ, როცა შესაძლოა საკუთარ თავსაც ძალიან შორს უბიძგოთ!ამის თქმით, RPE (აღქმადი ძალისხმევის მაჩვენებელი) სკალის გამოყენება ასევე კარგად მუშაობს.ჩვეულებრივ, ეს მერყეობს 1-დან 10-მდე, 1 კი დაბალია.ვარჯიშის დროს პერიოდულად ეკითხებით საკუთარ თავს, სად ხართ სასწორზე.თუ გრძნობთ, რომ უახლოვდებით 10-ს, ეს კიდევ ერთი ნიშანია, რომ ოდნავ შეანელოთ!
5. შეავსეთ თქვენი ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშით
ისიამოვნეთ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშით, მაგრამ დარწმუნდით, რომ კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ მთლიანი სხეულის სიძლიერით.ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ 20 წუთი ზოგიერთი თავისუფალი წონის გამოყენებით, როგორიცაა ჰანტელები, წინააღმდეგობის მანქანები ან სხეულის წონის ვარჯიშები.თქვენ გაზრდით მეტაბოლიზმს და გააძლიერებთ ძალასა და ტონუსს.
გამოქვეყნების დრო: სექ-05-2023