უდავოა, რომ სარბენი ბილიკი ფანტასტიკური სავარჯიშო პლატფორმაა, თქვენი ფიზიკური მომზადების დონის მიუხედავად. როდესაც სარბენ ბილიკზე ვარჯიშზე ვფიქრობთ, ადვილი წარმოსადგენია ადამიანი, რომელიც მუდმივი, თანაბარი სიჩქარით მოძრაობს. ეს არა მხოლოდ შეიძლება გარკვეულწილად არამიმზიდველი იყოს, არამედ ისიც არ შეესაბამება ძველებურ, დიდებულ სარბენ ბილიკს! არსებობს მიზეზი, რის გამოც ყველა სპორტდარბაზი სტანდარტულად სარბენ ბილიკებს შეიცავს - და ეს მხოლოდ იმიტომ არ არის, რომ სირბილი ყველაზე „აშკარა“ ვარჯიშია. აქ მოცემულია ჩემი მთავარი რჩევები, თუ როგორ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი სარბენ ბილიკზე ვარჯიშებიდან.
1. გაართეთ გონება და სხეული
როგორც ცხოვრებაში ყველაფერში, კარგია, რომ ყველაფერი ერთმანეთში აირიოთ. ჩვენ ერთსა და იმავე წიგნს არ ვკითხულობთ ისევ და ისევ, ამიტომ ერთი და იგივე ძველი სარბენი ბილიკის შესრულებაც არ მოგვცემს საუკეთესო შედეგს. პროგრესისთვის - გამძლეობისა და გამძლეობის, სიჩქარისა და საერთო ფიზიკური მდგომარეობის გასავითარებლად - მნიშვნელოვანია შეცვალოთ თქვენი ჩვევები. სცადეთ სიჩქარე, დახრილობა და დრო, რათა ყველაფერი საინტერესო იყოს. მაგალითად, შეგიძლიათ ერთი წუთის განმავლობაში დაბალ დახრილობაზე იაროთ ენერგიულად, შემდეგ 30 წამის განმავლობაში სწრაფად და თანაბრად ირბინოთ, გაიმეოროთ და შემდეგ უფრო მაღალ დახრილობაზე იაროთ და ა.შ. ეს ყველაფერი ვარჯიშს უფრო სახალისო და ეფექტურს ხდის!
2. გადადით ვირტუალურ სივრცეში
ბევრ სარბენ ბილიკს აქვს პროგრამების ან აპლიკაციების ფართო სპექტრი, მაგალითადDAPOW-ის B5-440რაც საინტერესო პროგრამების სამყაროს ხსნის - და თქვენ შეგიძლიათ რეალურ მარშრუტებზე სირბილი, რათა ყველაფერი საინტერესო იყოს. სარბენი ბილიკი შეცვლის თქვენს სიჩქარეს და დახრილობას მარშრუტის იმიტაციის მიზნით, რათა მიიღოთ გარე შეგრძნება, მაგრამ დარტყმის გარეშე. პროგრამები შეცვლიან ინტენსივობას ისე, რომ არასდროს მოგიწევთ უწყვეტი ტემპით სირბილი. შედეგად, ვარჯიში გაცილებით ეფექტურია, რაც თქვენს სხეულს აიძულებს, გამოიცნოს და უფრო მეტად იმუშაოს.
3. იარეთ
შეიძლება იფიქროთ, რომ სარბენ ბილიკზე ჯდომა და სირბილის ან ძუნწის გარეშე ფუჭად დახარჯული დროა. მე (კატეგორიულად) არ ვეთანხმები. ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულისთვის, სიარულია. რა თქმა უნდა, ეს ცოტა მეტია და სწორედ აქ ერთვება დახრილობის ფუნქცია. დახრილობის გაზრდით, თქვენ ქვედა ტანს გაცილებით, ბევრად უფრო ართულებთ მუშაობას. გარდა ამისა, კარგ დახრილობაზე, თქვენ აუცილებლად გაზრდის გულისცემას, მაგრამ უფრო ნელი და მართვადი ტემპით. ამის უპირატესობა ის არის, რომ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო დაბალი დახრით და სიჩქარით და თანდათანობით (ან სწრაფად, თუ გსურთ) გაზარდოთ ისინი. ასევე შეგიძლიათ ვარჯიშის განმავლობაში გაზარდოთ და შეამციროთ ეს პარამეტრები ინტერვალებით, რაც საშუალებას მოგცემთ გარკვეული აღდგენის პერიოდები გქონდეთ.
4. იმუშავეთ თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონაში
იმის ცოდნა, რომ თქვენთვის სწორ ზონაში ვარჯიშობთ, ვარჯიშიდან მაქსიმალური სარგებლის მიღების შესანიშნავი გზაა. ბევრი სარბენი ბილიკი აღჭურვილია ჩაშენებული გულისცემის სენსორებით. კიდევ უფრო ეფექტური და ზუსტია გულისცემის მონიტორის საათი ან სამაჯური. თქვენი სამიზნე გულისცემის გამოსათვლელად, პირველ რიგში, გჭირდებათ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა. მარტივი გამოთვლა. უბრალოდ გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-დან. ასე რომ, თუ 40 წლის ხართ, მაქსიმალური გულისცემა იქნება 180 დარტყმა წუთში. ზოგადად, რეკომენდებულია თქვენი გულისცემის საშუალო მაჩვენებლის 50-დან 85%-მდე მუშაობა, ამიტომ 40 წლის ადამიანისთვის 50%-იანი დონე იქნება 180-ის ნახევარი - 90 დარტყმა წუთში. სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, თუ სად იმყოფებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად აწვებით საკუთარ თავს. ეს ასევე დაგეხმარებათ იმის გაგებაში, თუ როდის აჭარბებთ საკუთარ თავს! ამასთან, RPE (აღქმული დატვირთვის სიხშირე) შკალის გამოყენებაც კარგად მუშაობს. ჩვეულებრივ, ის 1-დან 10-მდე მერყეობს, სადაც 1 ყველაზე დაბალია. ვარჯიშის დროს პერიოდულად ეკითხებით საკუთარ თავს, სასწორზე რომელ ადგილზე ხართ. თუ გრძნობთ, რომ 10-ს უახლოვდებით, ეს კიდევ ერთი ნიშანია, რომ ცოტათი შეანელოთ ტემპი!
5. შეავსეთ თქვენი ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშით
ისიამოვნეთ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშებით, მაგრამ დარწმუნდით, რომ კვირაში სამჯერ მთელი სხეულის ძალისმიერი ვარჯიშიც გაქვთ. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ 20 წუთიანი ვარჯიში თავისუფალი წონებით, როგორიცაა ჰანტელები, წინააღმდეგობის ტრენაჟორები ან სხეულის წონით ვარჯიშები. თქვენ გაზრდით თქვენს მეტაბოლიზმს და ხელს შეუწყობთ ძალისა და ტონუსის ამაღლებას.
გამოქვეყნების დრო: 2023 წლის 5 სექტემბერი