ვარჯიში ჯანსაღი გულისთვის

თქვენი გული კუნთია და ის უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი ხდება, თუ აქტიურ ცხოვრებას ეწევით. არასდროს არის გვიან ვარჯიშის დაწყება და არ არის აუცილებელი იყო სპორტსმენი. დღეში 30 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარულიც კი შეიძლება დიდი განსხვავება იყოს.

როგორც კი წახვალთ, ნახავთ, რომ ანაზღაურდება. ადამიანები, რომლებიც არ ვარჯიშობენ, თითქმის ორჯერ უფრო ხშირად განიცდიან გულის დაავადებას, ვიდრე აქტიურ ადამიანებს.

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ:

დაწვა კალორიები
დაწიეთ არტერიული წნევა
შეამცირეთ LDL "ცუდი" ქოლესტერინი
გაზარდეთ თქვენი HDL "კარგი" ქოლესტერინი
მზად ხართ დასაწყებად?

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში
უპირველეს ყოვლისა, იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთება გსურთ და რამდენად შესაფერისი ხართ.

რა ჟღერს გართობა? გირჩევნიათ დამოუკიდებლად ვარჯიში, ტრენერთან ერთად თუ კლასში? გსურთ ივარჯიშოთ სახლში თუ სპორტდარბაზში?

თუ გსურთ გააკეთოთ ის, რაც უფრო რთულია, ვიდრე ის, რისი გაკეთებაც ახლა შეგიძლიათ, პრობლემა არ არის. შეგიძლიათ დასახოთ მიზანი და მიაღწიოთ მას.

მაგალითად, თუ სირბილი გინდათ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარულით და შემდეგ სირბილის სირბილი დაამატოთ. თანდათან დაიწყეთ სირბილი იმაზე მეტხანს, ვიდრე ფეხით.

ვარჯიშის სახეები
თქვენი სავარჯიშო გეგმა უნდა შეიცავდეს:

აერობული ვარჯიში ("კარდიო"): სირბილი, სირბილი და ველოსიპედი რამდენიმე მაგალითია. თქვენ საკმარისად სწრაფად მოძრაობთ, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და გაძლიერდეთ სუნთქვა, მაგრამ მაინც უნდა შეძლოთ ვინმესთან საუბარი, სანამ ამას აკეთებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ძალიან ძლიერად უბიძგებთ. თუ სახსრების პრობლემები გაქვთ, აირჩიეთ დაბალი ზემოქმედების აქტივობა, როგორიცაა ცურვა ან სიარული.

გაჭიმვა: უფრო მოქნილი გახდებით, თუ ამას კვირაში რამდენჯერმე გააკეთებთ. გახურების ან ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გაჭიმეთ. ნაზად დაჭიმეთ - არ უნდა გტკივათ.

სიძლიერის ვარჯიში. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, წინააღმდეგობის ზოლები ან საკუთარი სხეულის წონა (მაგალითად, იოგა). გააკეთეთ კვირაში 2-3-ჯერ. ნება მიეცით თქვენს კუნთებს აღდგეს ერთი დღე სესიებს შორის.

რამდენად და რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?
კვირაში მინიმუმ 150 წუთი იზრუნეთ ზომიერი ინტენსივობის აქტივობაზე (როგორიცაა სწრაფი სიარული). ეს შეადგენს დაახლოებით 30 წუთს დღეში მინიმუმ 5 დღე კვირაში. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ, შეგიძლიათ ნელ-ნელა ავაშენოთ ეს.

დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიში უფრო გრძელი ან რთული გახადოთ. გააკეთეთ ეს თანდათანობით, რათა თქვენი სხეული მოერგოს.

როდესაც ვარჯიშობთ, შეინარჩუნეთ ტემპი დაბალი რამდენიმე წუთის განმავლობაში ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს. ამ გზით თქვენ ყოველ ჯერზე თბებით და გაგრილდებით.

თქვენ არ გჭირდებათ ყოველ ჯერზე ერთი და იგივე ზუსტად გააკეთოთ. უფრო სახალისოა თუ შეცვლი.

სიფრთხილის ზომები
შეწყვიტეთ და სასწრაფოდ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ გაქვთ ტკივილი ან წნევა გულმკერდის ან სხეულის ზედა ნაწილში, ცივი ოფლიანობა მოგდის, სუნთქვის გაძნელება, ძალიან სწრაფი ან არათანაბარი გულისცემა, ან თავბრუსხვევა, თავბრუსხვევა, ან ძალიან დაღლილი.

ნორმალურია, რომ თქვენი კუნთები მსუბუქად გტკივათ ვარჯიშის შემდეგ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში, როცა ახალი ვარჯიში ხართ. ეს ქრება, როცა თქვენი სხეული ეჩვევა. მალე შეიძლება გაგიკვირდეთ, როცა აღმოაჩენთ, რომ მოგწონთ ის, რასაც გრძნობთ, როცა დაასრულებთ.