ვარჯიში ჯანსაღი გულისთვის

გული კუნთია და ის უფრო ძლიერი და ჯანსაღი ხდება, თუ აქტიურ ცხოვრებას ეწევით. ვარჯიშის დაწყება არასდროს არის გვიან და არც სპორტსმენი უნდა იყოთ. დღეში 30 წუთიანი სწრაფი სეირნობაც კი დიდ განსხვავებას შექმნის.

როგორც კი ვარჯიშს დაიწყებთ, აღმოაჩენთ, რომ ეს შედეგს გამოიღებს. ადამიანები, რომლებიც არ ვარჯიშობენ, თითქმის ორჯერ უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი გულის დაავადებების განვითარებისკენ, ვიდრე ისინი, ვინც აქტიურები არიან.

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ:

კალორიების დაწვა
შეამცირეთ არტერიული წნევა
შეამცირეთ LDL „ცუდი“ ქოლესტერინი
გაზარდეთ თქვენი HDL „კარგი“ ქოლესტერინი
მზად ხართ დასაწყებად?

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში
პირველ რიგში, დაფიქრდით, რა გსურთ გააკეთოთ და რამდენად ფორმაში ხართ.

რა ჟღერს სახალისოდ? გირჩევნიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ, მწვრთნელთან ერთად თუ გაკვეთილზე? გსურთ სახლში ვარჯიში თუ სპორტდარბაზში?

თუ გსურთ ისეთი რამის გაკეთება, რაც უფრო რთულია, ვიდრე ის, რისი გაკეთებაც ახლა შეგიძლიათ, პრობლემა არ არის. შეგიძლიათ დაისახოთ მიზანი და მისკენ ისწრაფოთ.

მაგალითად, თუ სირბილი გსურთ, შეგიძლიათ სიარულით დაიწყოთ და შემდეგ სეირნობას სირბილის პერიოდებიც დაუმატოთ. თანდათანობით სირბილი სიარულის ხანგრძლივობაზე მეტი უნდა იყოს.

ვარჯიშის სახეები
თქვენი ვარჯიშის გეგმა უნდა მოიცავდეს:

აერობული ვარჯიში („კარდიო“): სირბილი, სირბილი და ველოსიპედით სიარული რამდენიმე მაგალითია.საკმარისად სწრაფად მოძრაობთ, რომ გულისცემა გაგიხშირდეთ და სუნთქვა გაგიხშირდეთ, თუმცა ამის გაკეთების დროს მაინც უნდა შეძლოთ ვინმესთან საუბარი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტად ძლიერად მოძრაობთ. თუ სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, აირჩიეთ ნაკლებად დატვირთვის აქტივობა, როგორიცაა ცურვა ან სიარული.

გაჭიმვა: თუ ამას კვირაში რამდენჯერმე გააკეთებთ, უფრო მოქნილი გახდებით. გახურების ან ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გაჭიმეთ. ნელა გაჭიმეთ - არ უნდა იყოს მტკივნეული.

ძალისმიერი ვარჯიში. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, წინააღმდეგობის ზოლები ან საკუთარი სხეულის წონა (მაგალითად, იოგა). გააკეთეთ ეს კვირაში 2-3-ჯერ. ვარჯიშებს შორის ერთი დღის განმავლობაში მიეცით კუნთებს საშუალება, აღიდგინონ ორგანიზმი.

რამდენი უნდა ივარჯიშოთ და რა სიხშირით?
კვირაში მინიმუმ 150 წუთი დაუთმეთ საშუალო ინტენსივობის აქტივობას (მაგალითად, სწრაფი სიარული). ეს დაახლოებით 30 წუთია დღეში, კვირაში მინიმუმ 5 დღე. თუ ახლა იწყებთ, შეგიძლიათ ნელ-ნელა მიაღწიოთ ამ დონეს.

დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ ვარჯიშები უფრო ხანგრძლივი ან რთული გახადოთ. ეს თანდათანობით გააკეთეთ, რათა თქვენმა სხეულმა ადაპტაცია შეძლოს.

ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაბალი ტემპი შეინარჩუნეთ. ამ გზით ყოველ ჯერზე გახურდებით და გაგრილდებით.

არ არის აუცილებელი ყოველ ჯერზე ერთი და იგივეს გაკეთება. უფრო სახალისო იქნება, თუ რამეს შეცვლი.

ვარჯიშის სიფრთხილის ზომები
გაჩერდით და დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ გრძნობთ ტკივილს ან ზეწოლას გულმკერდის ან სხეულის ზედა ნაწილში, ცივი ოფლი გასდის, გიჭირთ სუნთქვა, გაქვთ ძალიან სწრაფი ან არათანაბარი პულსი, ან გრძნობთ თავბრუსხვევას, თავბრუსხვევას ან ძლიერ დაღლილობას.

ნორმალურია, რომ ვარჯიშის შემდეგ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში კუნთები ოდნავ გტკივდეთ, თუ ვარჯიში ახალი დაწყებული გაქვთ. ეს შეგრძნება ქრება, როდესაც თქვენი სხეული შეეჩვევა. მალე შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ აღმოაჩენთ, რომ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თავს კომფორტულად გრძნობთ.