როდესაც ფიტნესის სფეროში პირველად შედიხართ, თავს სრულიად დაბნეულად გრძნობთ? სპორტდარბაზში არსებული ინვენტარის თვალწარმტაცი ნაკრების დანახვისას, დავიბენი, მაგრამ წარმოდგენა არ მქონდა, საიდან დამეწყო. არ ინერვიულოთ. დღეს მე გაგიზიარებთ 5 ნაკლებად ცნობილ ფიტნეს ფაქტს, რაც საშუალებას მოგცემთ მარტივად დაიწყოთ, თავიდან აიცილოთ გადახვევები და სწრაფად გადახვიდეთ ეფექტურ ფიტნეს რეჟიმში!
ნაკლებად ცნობილი ფაქტი 1:კუნთების ზრდის „საიდუმლო იარაღი“ - ექსცენტრული შეკუმშვები. ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ სიმძიმეების აწევისას მთავარია ძალის გამოყენებით წონის აწევა. სინამდვილეში, კუნთების ზრდის „გმირი“ ექსცენტრული შეკუმშვაა, რაც წონის ნელა მოხსნის პროცესია. კონცენტრული შეკუმშვა ძირითადად ენერგიას მოიხმარს, ხოლო ექსცენტრული შეკუმშვა არის გადამწყვეტი რგოლი, რომელიც კუნთებში მიკრო-დაზიანებებს იწვევს და სწორედ ამ მიკრო-დაზიანებების აღდგენის პროცესში აღწევენ კუნთები ზრდას. შემდეგ ჯერზე, როცა ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ შეანელოთ თქვენი ექსცენტრული სიჩქარე. მაგალითად, ღრმა ჩაჯდომების შესრულებისას, გონებაში ორ წამამდე დაითვალეთ და შემდეგ ნელა ადექით. როდესაც სკამზე აზიდვის პიკს მიაღწევთ, დაწევამდე 2 წამით შეჩერდით. ამ დეტალის მარტივი კორექტირება შეიძლება გააძლიეროს კუნთების ზრდის ეფექტურობა, რაც მყისიერ შედეგებს გამოიღებს.
ნაკლებად ცნობილი ფაქტი 2:ვარჯიშის მოცულობა არ ნიშნავს „რაც მეტი, მით უკეთესი“. სპორტში ბევრი დამწყები შეცდომით თვლის, რომ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობენ, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება მათი კუნთები. ეს ასე არ არის. კუნთების ზრდა ხაზს უსვამს „რაოდენობის“ ნაცვლად „ხარისხს“. ვარჯიშის მოცულობის გადაჭარბებული დაგროვება არა მხოლოდ ვერ აჩქარებს კუნთების ზრდას, არამედ შეიძლება კუნთების დაჭიმვაც გამოიწვიოს. კვლევები აჩვენებს, რომ თითოეული სამიზნე კუნთოვანი ჯგუფისთვის კვირაში 12-დან 20-მდე ვარჯიშის ორგანიზებით შესაძლებელია კუნთების ზრდის ოპტიმალური დიაპაზონის მიღწევა. ამ მაჩვენებლის მიღმა, კუნთების სინთეზის სიჩქარე შემცირდება. რეკომენდებულია დიდი კუნთების ჯგუფების (მკერდის, ზურგის და ფეხების) ვარჯიში კვირაში ორჯერ, ყოველ ჯერზე 12-დან 16-მდე ვარჯიშის ორგანიზებით. მაგალითად, ვარჯიში ავიღოთ. აირჩიეთ 4 მოძრაობა და შეასრულეთ თითოეული მოძრაობის 3-4 კომპლექტი. მცირე კუნთების ჯგუფები (ხელები და მხრები) კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. მხოლოდ ვარჯიშის მოცულობის რაციონალური დაგეგმვით შეიძლება კუნთების ჯანსაღად გაზრდა.
ნაკლებად ცნობილი ფაქტი 3:ძილი - უფასო „კუნთების მშენებლობის საოცრება“ იცით თუ არა? ძილის მდგომარეობა კუნთების ზრდისა და აღდგენის ოქროს პერიოდად ითვლება, განსაკუთრებით ღრმა ძილის დროს, როდესაც ზრდის ჰორმონის სეკრეცია პიკს აღწევს, რაც კუნთების ეფექტურ აღდგენას უწყობს ხელს. ფიტნესის პერიოდში გვიანობამდე ფხიზლად ყოფნა კატეგორიული აკრძალვაა. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად 7 საათზე მეტხანს იძინებთ. რატომ არ ეცდებით ტელეფონის ცოტა ადრე გადადებას, ბნელი ძილის გარემოს შექმნას, ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას და კუნთების მშვიდად ზრდის საშუალებას, სანამ ღრმად გძინავთ, რათა ენერგია შემდეგი ვარჯიშისთვის დააგროვოთ.
ნაკლებად ცნობილი ფაქტი 4:ვარჯიშის შემდეგ „იდეალური პარტნიორი“ – ნახშირწყლები + ცილები ფიტნესიტრენინგივარჯიშის შემდეგ კუნთები დახეულ მდგომარეობაშია და სასწრაფოდ საჭიროებს კვებით დანამატებს. ამ ეტაპზე ნახშირწყლები და ცილები შეიძლება ჩაითვალოს „იდეალურ წყვილად“. ცილა უზრუნველყოფს ნედლეულს კუნთების აღდგენისთვის, ხოლო ნახშირწყლები - ცილის შეწოვის მამოძრავებელ ძალას. ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში, ბანანის, ერთი ფინჯანი ცილის ფხვნილის ან ორი ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პურის მირთმევით მოხარშულ კვერცხთან ერთად, ნახშირწყლებისა და ცილის ეს კომბინაცია უფრო ეფექტურად აუმჯობესებს კუნთოვანი სისტემის ეფექტურობას და ვარჯიშის შედეგებს ორჯერ უფრო ეფექტურს ხდის ნახევარი ძალისხმევით.
ნაკლებად ცნობილი ფაქტი 5ნუ შეაფასებთ აერობულ ვარჯიშს არასაკმარისად. ბევრი ადამიანი ძალოსნობაზეა ორიენტირებული და აერობულ ვარჯიშს უგულებელყოფს. სინამდვილეში, ძალიან მნიშვნელოვანია კვირაში 2-3 აერობული ვარჯიშის ორგანიზება. აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა თოკზე ხტომა, სირბილი, ბურთის თამაში და აერობიკა, აძლიერებს ფიზიკურ გამძლეობას და საშუალებას გაძლევთ უკეთესად შეასრულოთ ძალისმიერი ვარჯიშები. გარდა ამისა, ზომიერი აერობული ვარჯიში ასევე ამცირებს სხეულის ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელს, რაც დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და ამავდროულად თავიდან აიცილებთ ცხიმის დაგროვებას. თუმცა, აერობული ვარჯიშის დროს კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია თითოეული სესიის შეზღუდვა 20-30 წუთით და თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა მიაღწიოთ ცხიმის შემცირების იდეალურ ეფექტს კუნთების დაკარგვის გარეშე.
ამ 5 ნაკლებად ცნობილი ფიტნეს ფაქტის დაუფლება ფიტნესის დამწყებებს საშუალებას მისცემს, უფრო სამეცნიერო და ეფექტური გზით დაიწყონ თავიანთი ფიტნეს მოგზაურობა. გახსოვდეთ, ფიტნესი ხანგრძლივი ბრძოლაა, რომელიც მოთმინებასა და შეუპოვრობას მოითხოვს. იმედი მაქვს, რომ ყველა შეძლებს ჯანმრთელობისა და ბედნიერების მოპოვებას ფიტნესის საშუალებით და უკეთესი „მეს“ აღმოჩენას!
გამოქვეყნების დრო: 2025 წლის 15 მაისი